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모래시계 모양의 복부 중앙을 추구하는 것은 종종 "개미 복부 중앙"(한국어로 개미 허리)이라고 불리며 오랫동안 많은 사람들에게 피트니스로 사용되어 왔습니다. 이 이상적인 체형은 아름다움과 건강을 모두 상징합니다. 다행히도 복부의 슬림하고 탄력적인 중심을 달성하기 위해 화려한 의상이나 엄격한 토닝 루틴이 필요하지 않습니다. 요가는 복부의 중심을 조각할 뿐만 아니라 전반적인 유연성과 핵심 힘, 자세의 부족을 개선하는 자연스럽고 총체적인 방법을 제공합니다. 이 동반자에서는 복부의 중심을 겨냥하여 불필요한 지방을 줄이고 근육 구성을 개선하는 가장 효과적인 요가 자세를 살펴볼 것입니다. 초보자든 요가를 견뎌온 사람이든 이러한 운동은 시간이 지남에 따라 복부의 중심을 슬림하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 연습을 통해 핵심 근력, 자세 및 전반적인 신체 구성에 진전을 느끼기 시작합니다.
1. 탄력 있는 허리를 위한 중요한 요가 자세
1. 코브라 자세(수석 가사나) 코브라 자세는 튜브와 어깨를 펴는 것뿐만 아니라 핵심 근육과 하반신 근육을 강화하는 초보 요가 자세입니다. 턱을 깨고 복부에 탄력을 주기 위한 완벽한 시작 위장입니다. 방법 먼저 매트에 엎드린 후 다리를 펴고 양손을 어깨 아래에 놓습니다. 깊이 숨을 들이마시고 튜브를 지면에서 천천히 들어 올려 승리감을 만끽하세요. 하체를 이 자세로 잡고 코어 근육을 사용하여 상체를 들어 올립니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 튜브를 지면으로 부드럽게 낮추면서 숨을 내쉬세요. 효과의 핵심 및 하부 역류를 강화하세요. 척추의 유연성과 자세를 개선하기 위해 이 위장의 규칙적인 수행은 복부 근육을 사용하고 자세를 완벽하게 하여 복부의 긴장과 정의를 내리는 데 도움이 되며, 자연스럽게 날씬한 몸매를 강조합니다. 2. 고양이 - 소 위장 (마르자리아사나-비틸라사나) 고양이 - 소 위장은 척추의 유연성을 높이고 복부 주변을 표적으로 삼는 뛰어난 동적 스트레칭입니다. 근육을 늘리고 회전을 촉진하며 자세를 개선하는 데 도움이 되므로 복부 슬림화에 중점을 둔 요가 루틴의 필수적인 부분입니다. 수행 방법 책상 자세에서 손과 무릎으로 시작하여 손목은 어깨와 일직선을 이루고 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다. 숨을 들이마시고 매트 쪽으로 배를 낮추고 역방향을 아치형으로 그리며 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 변장). 배를 턱 쪽으로 당겨 숨을 내쉬고 역방향을 돌고 턱을 튜브 쪽으로 향하게 합니다(고양이 변장). 각 자세 사이를 유연하게 이동하고 5~10회 호흡하는 동안 천천히 이 유입을 반복합니다. 이점 턱과 등 근육의 중심을 강화합니다. 코어 근육과 복부 근육을 사용하여 복부의 중심을 강화합니다. 아래 역방향의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 3. 트라이앵글 포즈(트리코나사나) 트라이앵글 변장은 코어와 비스듬한 근육을 모두 묶는 중요한 스트레칭으로, 조각된 미들리프를 달성하는 데 중추적인 역할을 합니다. 또한 다리를 늘리고 강화하여 전반적인 균형과 안정성에 기여합니다. 수행 방법 오른쪽 바닥을 90도 각도로 바깥쪽으로 돌리면서 베이스와 함께 3~4 베이스 정도로 서 있습니다. 팔을 바닥과 비슷하게 옆으로 뻗습니다. 오른손을 앞으로 뻗으면서 숨을 들이마시고 허벅지, 발목 또는 바닥으로 내리면서 내쉬며 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 양쪽 다리를 곧게 펴고 15~20초 동안 자세를 유지하면서 관을 엽니다. 반대편에서 다시 일어섭니다. 이점 다리를 늘리고 경사를 강화하여 허리 묘사를 완벽하게 해줍니다. 다리와 어깨를 펴고 균형을 잡습니다. 관을 열고 자세를 개선하고 배를 낮추면 자세가 완벽해집니다. 이 변장은 미들리프를 조각하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 깊숙이 펴서 복부의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 슬림한 허리 플랭크 포즈를 위한 코어 스트렝스 구축(팔라카사나)
플랭크 포즈는 이전에는 여러 근육 그룹과 결합하는 매우 효과적인 등각 운동입니다. 미들리프를 강화하는 데 있어 플랭크 포즈는 막을 수 없습니다. 코어, 오블리크, 허리를 표적으로 삼는데, 이는 모두 더 얇고 타이트한 미들리프를 만드는 데 기여합니다. 수행 방법 양손을 어깨 아래로 정렬하고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 형성하는 드라이브업 자세로 시작합니다. 엉덩이가 느슨해지지 않고 몸을 최대한 곧게 유지하면서 20~30초 동안 이 자세를 유지하며 힘을 낼 때마다 점진적으로 시간을 추가합니다. 이점 복부 직장과 오블리크를 포함한 전체 코어를 강화합니다. 깊은 복부 근육을 표적으로 미들리프를 톤합니다. 자세와 균형 개선 준수율과 전반적인 신체 근력을 높입니다. 보다 명확한 미드리프를 달성하고자 하는 분들은 사이드 플랭크 또는 팔뚝 플랭크와 유사한 플랭크 변형을 통합하면 드릴을 더욱 공고히 하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 요가로 극대화하는 허리 트레이닝
날씬하고 톤이 좋은 미드리프의 스타일리시한 결과를 얻으려면 두께가 중요합니다. 이러한 요가 자세를 정기적으로 리허설하면 중복 지방을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 미드리프의 전반적인 모양을 개선할 수 있습니다. 그런 다음 미드리프 트레이닝을 위한 요가 연습의 이점을 극대화할 수 있는 많은 팁이 있습니다. 요가는 근육을 강화하고 유연성을 완벽하게 만드는 데 환상적이지만, 걷기, 달리기, 자전거 타기와 유사한 규칙적인 심혈관 운동과 결합하면 미드리프 주변의 지방 연소를 향상시킬 수 있습니다. 또한 전체 음식, 여분의 단백질, 건강한 지방이 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 미드리프를 날씬하게 만드는 데 더욱 도움이 될 것입니다. 코어 참여에 집중하세요. 요가의 필수적인 기본 요소 중 하나는 각 변장 기간 동안 코어 근육을 참여시키는 것입니다. 배꼽을 턱 쪽으로 지속적으로 끌어당기면 복부 근육이 더 깊어지고, 이는 평평하고 톤이 잡힌 미드리프를 달성하는 데 매우 중요합니다. 전체 요가 세션에서 코어 참여를 유지하여 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 두께가 중요합니다. 이러한 미드리프 슬림화 요가를 정기적으로 운동할수록 결과를 활발하게 볼 수 있습니다. 일주일에 최소 3~4회 요가 세션을 목표로 특정 미드리프 타겟팅 동작을 체결하세요. 시간이 지남에 따라 미드리프가 더욱 정의되고 자세가 완벽해지고 핵심 근력이 추가되는 것을 발견할 수 있습니다. 결론 요가로 이상적인 허리 라인을 구성하세요. 날씬하고 모래시계 같은 미드리프를 달성하면 어려운 운동이나 제한적인 다이어트를 할 필요가 없습니다. 요가를 하루 일과에 통합함으로써 미드리프의 톤을 조절하고 지방을 연소하며 전반적인 신체 구성을 자연스럽고 지속 가능하게 개선할 수 있습니다. 핵심은 두께, 적절한 코어 참여, 올바른 동작에 대한 체결입니다. 피트니스 여행을 막 시작하든 미드리프를 더욱 강화하고자 하든, 이러한 요가 자세는 여러분의 가식에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충실함과 인식 연습을 통해 항상 상상해 온 미더리프를 미적으로 만족스러울 뿐만 아니라 튼튼하고 건강한 미더리프로 조각할 수 있습니다.