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골반 통증에 좋은 요가 자세 3가지
골반 주변 근육을 열고, 통증을 자연스럽게 완화하는 요가 루틴
하루 종일 앉아서 일하거나, 운동 부족, 출산 후 유연성 저하, 또는 잘못된 자세로 인해 생기는 골반 통증은 많은 현대인에게 익숙한 불편함입니다.
특히 장시간 앉아 있는 생활습관은 골반과 하체 근육을 경직시키고, 이로 인해 허리 통증이나 다리 저림으로 이어질 수도 있습니다.
이런 경우, 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 요가 동작을 통한 골반 이완과 정렬 회복입니다.
이번 글에서는 골반 통증 완화에 직접적인 도움이 되는 요가 자세 3가지를 소개합니다.
집에서 쉽게 따라할 수 있으며, 꾸준히 하면 골반 정렬과 근육의 밸런스까지 개선할 수 있습니다.
1. 비둘기 자세 (Pigeon Pose, 에카파다 라자카포타사나)
좌골신경통과 골반 불균형 완화에 탁월한 요가 동작
비둘기 자세는 골반 주변의 깊은 근육(둔근, 장요근, 햄스트링 등)을 스트레칭해 골반 정렬을 돕고 좌골신경통 완화에 탁월한 자세입니다.
특히 오래 앉아 있는 직장인, 출산 후 골반이 틀어진 여성에게 강력 추천됩니다.
동작 방법
- 테이블 자세(네발 자세)에서 오른쪽 무릎을 굽혀, 정강이를 앞쪽으로 가져옵니다.
- 왼쪽 다리는 뒤로 길게 뻗고, 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
- 팔을 뻗고 이마를 바닥에 닿게 한 뒤, 1~2분간 유지합니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
효과
- 골반의 좌우 불균형 개선
- 엉덩이 근육 및 고관절 유연성 향상
- 좌골신경 압박 완화
- 허리 통증 감소
주의사항
- 무릎 통증이 있을 경우, 다리 각도를 좁히거나 쿠션을 무릎 아래 받치세요
- 너무 무리하지 않고 호흡에 집중하는 것이 핵심입니다
2. 개구리 자세 (Frog Pose, 비라사나의 변형)
고관절을 열어 골반 깊은 곳의 긴장 해소
개구리 자세는 고관절을 열고 골반 바닥 근육을 깊이 이완시켜주는 자세입니다.
골반 내 근육이 뭉치거나 통증이 있을 때, 강한 자극 없이도 부드럽게 풀어주는 데 매우 효과적입니다.
특히 생리통이나 PMS, 골반 압박으로 인한 불편함을 느끼는 분들에게 추천됩니다.
동작 방법
- 네발 자세에서 무릎을 옆으로 최대한 벌리고, 정강이는 발끝까지 수평을 유지합니다.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 낮춥니다.
- 허리를 과도하게 꺾지 않고, 골반이 바닥 쪽으로 떨어지게 유지하며 1~3분간 호흡합니다.
효과
- 고관절 가동 범위 향상
- 골반 근막 이완 및 통증 완화
- 허벅지 안쪽 및 둔근 스트레칭
- 골반 하부 혈류 순환 개선
Tip
- 무릎이나 사타구니에 통증이 있으면 요가 매트나 담요를 접어 무릎 아래 받쳐주세요
- 처음엔 범위를 좁게 시작하고, 익숙해질수록 천천히 넓히세요
3. 브릿지 자세 (Bridge Pose, 세투반다사나)
약해진 골반 바닥과 둔근 강화에 효과적인 코어 요가
골반 통증은 단지 뻣뻣함 때문만이 아니라, 지지해주는 근육이 약해서 발생하는 경우도 많습니다.
브릿지 자세는 요추, 둔근, 햄스트링, 골반 저근을 동시에 강화시켜주어 골반의 안정성을 높여주는 대표적인 요가 동작입니다.
동작 방법
- 등을 대고 누운 후, 무릎을 세우고 발은 엉덩이 가까이에 둡니다.
- 양팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥을 향합니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 들어 올리고, 무릎-골반-어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.
- 5~10회 호흡 후, 천천히 엉덩이를 바닥에 내립니다.
효과
- 약해진 골반 저근 및 엉덩이 근육 강화
- 골반 비틀림 및 요추 불균형 완화
- 허리 지지력 향상
- 생식기 혈류 순환 개선
주의사항
- 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지하세요
- 목에 부담이 가지 않도록 턱을 살짝 당겨서 턱과 가슴 사이 공간 확보
마무리 – 골반 통증은 내 몸의 구조가 보내는 신호입니다
골반 통증은 단순한 통증이 아니라, 우리 몸의 골격 정렬과 근육 밸런스가 무너졌다는 신호입니다.
오늘 소개한 세 가지 요가 동작은 단순한 스트레칭을 넘어서,
몸의 깊은 곳에서부터 골반을 회복하고 재정렬하는 데 도움을 주는 루틴입니다.
중요한 것은 ‘무리하지 않고, 꾸준하게’입니다.
하루 10분이라도 매일 실천한다면,
골반 통증은 물론 허리, 고관절, 무릎까지 연결된 통증도 함께 개선될 수 있습니다.