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강하고 톤이 좋은 섕크는 미적으로 만족스러울 뿐만 아니라 전반적인 하체 근력과 안정성에도 필수적입니다. 하지만 조각된 "꿀 섕크"(꿀벅지)를 만들고 싶다면 요가가 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이 게시물에서는 섕크를 겨냥한 효과적인 요가 자세 5가지를 살펴봅니다.
1. 요가 연습에서 섕크를 강화하고 조각하는 요가 자세
이 자세는 더 단단하고 톤이 좋은 다리에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 동작은 하체 전체에 몰입하면서도 섕크에 가장 큰 이점을 제공하도록 설계되었습니다. 군단병 II 변장(비라브하드라사나 II) 워리어 II는 섕크를 강화하는 데 가장 중요한 요가 자세 중 하나입니다. 이 변장은 안정성을 유지하기 위해 햄 근육과 결합하면서 깊은 잽을 잡아야 합니다. 사두근, 햄스트링, 글루트가 작동하여 종합적인 하체 강화 변장이 됩니다. 다리로 서 있는 자세를 취하는 방법. 오른쪽 바닥을 90도 밖으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 곧게 유지합니다. 팔을 바닥과 평행하게 들어 올리고 오른손 위를 바라봅니다. 30초 동안 발뒤꿈치에 체중을 넣고 바닥과 동일하게 유지합니다. 30초에서 1나노초 동안 유지합니다. 베네핏 체어 포즈는 하체에 탄력을 주면서 생크, 글루트, 핀을 강화합니다. 지방 연소를 돕고 근육을 이완시키며 시간이 지남에 따라 다리 힘을 향상시킵니다.
2. 여분의 요가 자세와 확실한 섕크를 위한 요가 자세
이러한 요가 자세는 섕크를 강화하는 것 외에도 가늘고 명확한 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 햄 근육을 끌어당기고 중복 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 레그 리프트(섭타 파단구스타나 변형) 레그 리프트는 햄 근육과 코어를 모두 겨냥한 간단하지만 효과적인 운동입니다. 다리를 들었다 내렸다 하는 데 고정함으로써 중복 지방을 배제하고 하체 전체를 톤업하는 데 도움이 됩니다. 다리를 뻗은 상태에서 역으로 타래들 플랫을 수행하는 방법. 한쪽 다리를 천천히 천장을 향해 똑바로 들어 올려 최대한 똑바로 유지한 후 몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 양쪽에서 10~15회 반복합니다. 베네핏 레그 리프트는 섕크, 특히 사두근과 힙스터리즘 플렉서를 들어 올리는 동시에 코어를 강화합니다. 이 변장은 지방을 태우고 햄 근육 묘사를 완벽하게 하여 가늘고 더 톤이 잡힌 다리를 만드는 데 좋습니다. 트리 변장(브릭샤나) 트리 포즈는 주로 안쪽 섕크를 겨냥한 균형 잡힌 변장입니다. 한쪽 다리로 서 있으면 섕크와 하체의 근육이 불꽃을 일으키고 강화됩니다. 이 변장은 안정성과 자세를 완벽하게 만들면서도 더 명확한 햄 근육을 생성하는 데 도움이 됩니다. 베이스와 함께 스탠드업을 수행하는 방법 한쪽 다리로 체중을 이동하고 반대쪽 바닥의 밑창을 안쪽 햄이나 정강이와 맞춥니다(무릎 위에 올려놓지 마세요). 바닥을 햄에 대고 승리의 결과를 캐셋 앞으로 모이거나 팔을 위로 뻗습니다. 30초 동안 잡고 측면도 전환합니다. 베네핏 트리 포즈는 안쪽 섕크를 강화하고 균형을 개선하며 다리 전체를 톤업하는 데 도움이 됩니다. 근육 설명을 향상시키고 더 나은 자세를 촉진하여 다리를 더 길고 더 조각된 것처럼 보이게 합니다.
3. 발목의 유연성과 근력을 위한 요가 자세
유연성은 힘이 있고 건강한 발목을 세울 때 힘만큼이나 중요합니다. 이러한 작용은 햄 근육을 신장시키는 동시에 힘을 주어 다리가 민첩하고 여유로워질 수 있도록 합니다. 트라이앵글 포즈(트리코나사나) 트라이앵글 포즈는 종아리, 엉덩이, 햄스트링을 늘리고 강화하는 클래식 요가 변장법입니다. 다리의 유연성을 높이는 동시에 근육 톤과 설명에도 도움이 되는 훌륭한 변장법입니다. 베이스를 넓게 편 채로 서 있는 자세 수행 방법. 오른쪽 바닥은 바깥쪽으로, 왼쪽 바닥은 안쪽으로 약간 돌립니다. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗습니다. 엉덩이에 의존하면서 숨을 내쉬고 오른손은 허벅지, 발목 또는 바닥을 향해 뻗고 왼쪽 팔은 머리 위로 뻗습니다. 30초 동안 옆구리도 전환합니다. 유익한 트라이앵글 변장법은 햄스트링과 안쪽 종아리를 늘리는 동시에 사두근과 글루트를 강화합니다. 전반적인 유연성과 균형을 개선하여 햄 토닝 요가 루틴에 큰 도움이 됩니다. 이러한 요가 자세를 루틴에 통합하세요. "목표하는" 최적의 결과를 얻고 이러한 "꿀 섕크"를 만들려면 각 변장의 3~5라운드를 시작하여 각 변장 시간을 30초에서 1나노초 동안 유지하세요. 힘과 유연성을 높이면 각 변장의 지속 시간을 점진적으로 늘립니다. 정기적인 요가 연습 외에도 건강한 식단 및 기타 형태의 운동으로 조화를 유지하면 결과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 섕크를 겨냥하도록 설계된 워리어 II 및 체어 포즈와 같은 요가 자세는 조화로운 연습 후 몇 주 이내에 근육의 톤과 근력을 눈에 띄게 향상시킬 수 있습니다. 결론 요가는 강하고 톤이 좋으며 여분의 섕크를 달성하는 중요하고 효과적인 방법입니다. 이 게시물에 요약된 5가지 요가 자세인 레지오네이드 II, 체어 포즈, 레그 리프트, 트리 포즈, 트라이앵글 포즈는 햄 근육을 공략하는 동시에 전반적인 유연성과 근력을 완성하는 데 이상적입니다. 이러한 동작을 요가 루틴에 통합하면 더 강한 섕크를 만들고, 근육 설명을 향상시키며, 실제로 다리 주변의 중복 지방을 줄일 수 있습니다. 신입생이든 교육을 받은 요가 선수이든 이러한 동작을 자신의 피트니스 포지션에 맞게 적응하여 모든 사람이 접근하기 쉽고 효과적으로 사용할 수 있습니다. "꿀 섕크 달성"이 손에 닿을 수 있습니다. 요가 자세 순간 리허설을 시작하고, 섕크가 더 강하고, 날씬하며, 더 정의로운 모습을 지켜보세요!