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다리 근력은 균형 유지, 안정성 및 전반적인 신체 건강에 매우 중요합니다. 운동선수든 피트니스 어리버리이든, 하체 근력을 개선하고자 하는 요가는 다리 근육을 만들고 단련하는 중요한 방법을 제공합니다. 이 동반자에서는 다리를 강화하고, 유연성을 개선하며, 순응도를 높이는 데 도움이 되는 6가지 필수 요가 자세에 대해 알아보겠습니다. 이러한 동작은 다리의 종아리, 핀, 발목의 주요 근육 그룹에 집중하는 동시에 균형과 안정성을 증진합니다. 이 6가지 요가 자세를 하루 일과에 통합하면 더 강한 다리를 개발하고, 자세를 개선하며, 전반적인 건강을 누릴 수 있습니다. 요가를 처음 시작하든, 리허설을 오래 하든, 이러한 동작은 모든 기술 상황에 적응력이 뛰어나고 효과적입니다.
1. 근력을 위한 워리어 포즈 기초
워리어 I 포즈(비라바드라사나 I) 워리어 I 포즈는 요가에서 다리 근력을 강화하는 데 가장 인기 있고 중요한 동작 중 하나입니다. 이 변장은 사두근, 햄스트링, 글루트를 강화하는 동시에 엉덩이와 관을 뻗는 데 중점을 둡니다. 다리 사이로 휴식을 취함으로써 하체에 순응도와 안정감을 형성합니다. 수행 방법 약 3~4베이스 정도의 베이스로 서 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 90도 각도를 만듭니다. 양팔을 위로 들어 올려 양쪽 베이스로 바닥에 힘껏 누르면서 위로 손을 뻗습니다. 변장을 전환하기 전에 10~15초간 유지하세요. 다리, 특히 클로즈, 햄스트링, 글루트가 하체의 균형과 안정성을 향상시킵니다. 근거리와 내면 집중력을 향상시킵니다. 워리어 I의 정기적인 연습은 강하고 긴장된 다리를 발달시키는 동시에 전반적인 신체 힘과 체력을 추가하는 데 이상적입니다. 이 기초 변장은 다리 힘을 키우고 보다 진보된 자세를 위한 안정적인 베이스를 만드는 데 이상적입니다. 워리어 II는 시간이 지남에 따라 주요 다리 근육을 표적으로 삼고 준수를 촉진하며 구조 강도를 높이는 데 완벽합니다. 또한 균형에 문제를 일으켜 전반적인 안정성과 협업을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 하체 초점 중요 다리 강화 포즈
대통령 변장(우트카타아사나)은 코어와 맞물리면서 목, 핀, 허리를 강화하는 역동적인 자세입니다. 이 변장은 눈에 띄지 않는 대통령에 앉아 다리 힘과 자세를 유지하기 위해 상당한 양팔을 사용하는 동작을 모방합니다. 수행 방법 베이스와 팔을 양쪽으로 모으고 서 있습니다. 팔을 어깨 범위로 부분적으로 유지하면서 위로 숨을 들이마시며 들어 올립니다. 무릎을 내쉬고 구부리며 대통령에 앉은 것처럼 엉덩이를 내립니다. 목덜미를 바닥과 비슷하게 유지하고 20초 동안 변장을 유지하며 시간이 지남에 따라 점진적으로 기간을 추가합니다. 장점 다리, 핀, 발목을 강화하고 코어와 하부 근육을 결합합니다. 다리에 균형을 맞추고 안정성을 유지하는 대통령 변장은 다리 근육을 조정하는 동시에 코어와 엉덩이 힘을 낮추는 훌륭한 방법입니다. 하체에 전반적인 순응도와 힘을 줄 수 있는 훌륭한 변장입니다. 나무 변장(브락사나) 나무 변장은 다리, 특히 핀과 발목을 강화하는 균형 잡힌 자세입니다. 이 변장은 간단해 보이지만 균형을 유지하기 위해 집중력과 다리 힘이 필요하므로 하체의 안정성을 만드는 효과적인 방법입니다. 수행 방법 엉덩이 범위를 부분적으로 잡고 기립 자세를 취합니다. 체중을 오른쪽 바닥으로 이동하고 왼쪽 바닥을 오른쪽 다리의 안쪽 햄이나 정강이에 올려놓습니다. 손을 관 앞에서 함께 누르거나 위로 올립니다. 변장을 전환하기 전에 15초간 유지합니다. 이점 핀, 발목, 생크를 강화하고 균형과 안정성을 개선합니다. 코어와 하체의 톤 주의력과 집중력을 강화하는 나무 변장은 다리의 근력을 강화하는 동시에 균형과 협업을 완벽하게 만드는 데 이상적입니다. 다리의 안정화된 근육을 강화하고 강하고 균형 잡힌 하체를 개발하는 데 좋은 방법입니다.
3. 유연성과 근력 다리를 조이고 스트레칭하는 삼각형 변장(트리코나사나)
삼각형 변장은 다리를 강화하고 햄스트링과 핀을 조이고 엉덩이와 허리의 유연성을 개선하는 중요한 서 있는 변장입니다. 이 변장은 힘과 균형의 조합이 필요하므로 다리를 조이는 동시에 유연성을 더할 수 있는 효과적인 방법입니다. 수행 방법 베이스를 넓게 펴고 서 있습니다. 오른쪽 바닥은 90도로, 왼쪽 바닥은 약간 아래로 돌립니다. 팔을 바닥에 평행하게 뻗고 오른손을 허벅지, 발목 또는 바닥까지 뻗습니다. 왼팔을 천장과 측면을 향해 뻗습니다 오버헤드. 변장을 20초간 유지한 후 측면을 전환합니다. 다리, 특히 햄스트링과 핀을 강화하는 이점 엉덩이의 유연성을 개선하고 다리 안정성을 높입니다. 전반적인 균형과 협업을 강화하는 삼각형 변장은 다리 근육을 동시에 늘리고 강화하는 좋은 방법입니다. 다리의 유연성과 근력을 모두 개선하고자 하는 사람들에게 이상적인 자세로, 다리를 강화하는 요가 루틴에서 최고의 자세가 될 수 있습니다. 레그 라이즈(섭타 파당구스타나) 레그 라이즈는 다리 근육, 특히 사두근과 햄스트링을 강화하는 데 간단하지만 효과적인 운동입니다. 이 변장은 누워서 수행되므로 관절에 스트레스를 주지 않고 다리를 표적으로 삼을 수 있는 접근 가능한 방법입니다. 다리를 뻗은 상태에서 등을 평평하게 펴서 타래들을 수행하는 방법: 오른쪽 다리를 90도 각도로 천천히 들어 올려 왼쪽 다리를 바닥에 올려놓습니다. 많은 호흡을 위해 변장을 잡고 다리를 뒤로 내리고 측면을 전환합니다. 각 다리에서 10번씩 다시 들어 올립니다. 사지두근과 햄스트링을 강화하는 이점 관절에 압력을 가하지 않고 다리의 톤을 개선합니다. 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 개선합니다. 하체 안정성과 균형을 강화하는 레그 라이즈는 점진적으로 다리에 힘을 주고자 하는 사람들에게 완벽합니다. 근육에 무리를 주지 않고 효과적인 드릴을 제공하기 때문에 특히 초보자나 부상에서 회복 중인 사람들에게 유용합니다. 요가 강화 구조는 요가 강화와 폭력 운동 강화가 무겁거나 폭력 운동을 하지 않습니다. .요가는 균형과 전반적인 물리적 건강을 향상시키고 전반적인 물리적 건강을 향상시키고 전반적인 물리적 건강을 향상시킵니다. 이러한 여섯 가지 필수 요가를 통합함으로써, 여러분은 균형, 그리고 유연성과 유연성과 유연성과 유연성을 완벽하게 발전시킬 수 있습니다. 성공의 열쇠는 두께입니다.이러한 행동 리허설은 정기적으로 졸업할 것이고, 하부 신체 안정성을 향상시켜 주체의 안정성을 개선합니다. 운동 성능을 향상시키기 위해 노력하거나, 부상하거나, 더 강력한 발견을 달성해야 합니다.