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고집스러운 뱃살로 허우적거리는 것은 답답할 수 있지만, 타겟팅된 요가 자세를 루틴에 통합하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 요가는 코어를 톤업하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유연성, 균형, 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 이 게시물에서는 뱃살을 타겟팅하고 배제하도록 설계된 효과적인 요가 자세 5가지를 살펴봅니다.
1. 플랭크 포즈로 코어를 강화하세요. 플랭크 변장(팔라카사나)
플랭크 포즈는 여러 근육 그룹, 특히 코어를 사용하는 아베카리안 요가 자세입니다. 이 자세를 유지함으로써 복부 근육, 하반전, 어깨를 강화할 수 있습니다. 이 운동은 뱃살을 태우고 코어 근력을 강화하는 데 크게 효과적입니다. 드라이브업 자세로 시작하는 방법 손을 어깨 바로 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 펴는 자세로 시작하세요. 코어를 잡고 이 자세를 30초에서 1나노초 동안 유지합니다. 엉덩이가 처지거나 너무 높이 들어 올려 적절한 자세를 유지하지 않도록 하세요. 베네핏 플랭크 포즈는 코어 참여를 강화하여 뱃살을 줄이고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 전반적인 근력과 안정성을 향상시켜 자세를 개선하고 역통을 줄이는 데 기여합니다. 루틴에 통합하세요. 플랭크 포즈의 이점을 극대화하려면 하루 일과에 통합하세요. 코어 근력이 향상됨에 따라 지속 시간을 단축하고 점진적으로 증가하세요. 30초에서 1나노초로 3세트를 목표로 하고 다른 코어 집중 요가 자세와 결합하여 잘 둥글게 드릴링하세요.
2. 다리 올리기로 아랫배를 목표로 삼으세요. 다리 올리기(우타나파다사나 변형)
다리 올리기는 아랫배 근육을 목표로 하는 데 탁월한 운동입니다. 거꾸로 누워 다리를 들어 올리면 아랫배 부위에 집중하여 고집스러운 지방을 줄이고 허리를 톤을 잡는 데 도움이 됩니다. 팔을 옆으로 향하게 하여 역으로 타래들을 수행하는 방법. 양쪽 다리를 천천히 천장을 향해 들어 올리면서 똑바로 유지하고 바닥에 닿지 않고 다시 아래로 내려놓기도 합니다. 10~15회 반복하면 다시 들어옵니다. 이 운동은 특히 아랫배를 목표로 하므로 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다. 또한 코어를 강화하고 전반적인 복부 근육 톤을 개선하여 가늘고 더 정의된 허리에 기여합니다. 드릴에 다리를 추가하면 코어 강화 시퀀스의 일부로 다리 올리기를 요가 루틴에 추가하여 수행합니다. 플랭크 포즈 및 보트 포즈와 같은 동작과 결합하여 전반적인 코어 활성화 및 지방 연소를 향상시킵니다.
3. 보트 포즈 및 러시안 트위스트로 코어 근력을 강화합니다. 보트 포즈(나바사나)
보트 포즈는 상복부 근육과 하복부 근육을 모두 결합하는 역동적인 요가 자세입니다. 이 변장을 V자 모양으로 유지하면 코어를 강화하고 전반적인 신체 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 수행 방법 무릎을 사기치고 바닥을 평평하게 펴고 앉습니다. 뒤로 살짝 물러서서 다리를 들어 올려 몸과 V자 모양이 되도록 뻗습니다. 팔을 앞으로 뻗고 이 자세를 30초 동안 1나노초 동안 유지합니다. 역직진 상태를 유지하고 코어를 전체적으로 맞물립니다. 베네핏 보트 포즈는 복근 위와 아래를 포함한 전체 코어를 효과적으로 강화합니다. 또한 균형을 개선하고 유연성을 강화하여 허리를 더 강하고 더 튼튼하게 다듬는 데 기여합니다. 러시안 트위스트. 러시안 트위스트는 배 측면의 사선 근육을 표적으로 삼아 허리를 정의하고 옆구리의 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 변장은 또한 포괄적인 드릴을 위해 전체 코어를 결합합니다. 무릎을 사기치고 바닥을 들어 올린 상태에서 바닥에 앉는 방법. 뒤로 살짝 여유를 두고 손을 앞으로 맞잡습니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 날개에도 손으로 옆의 바닥을 두드려줍니다. 양쪽에서 10~15회 반복해서 반복합니다. 베네핏 러시안 트위스트는 사선 근육을 표적으로 삼아 옆구리 지방을 줄이고 허리를 정의하는 데 도움이 됩니다. 또한 전체 코어와 결합하여 뱃살을 줄이는 루틴에 귀중한 추가 요소가 됩니다.액트 결합하기. 최적의 결과를 얻으려면 요가 루틴에서 보트 포즈와 러시안 트위스트를 결합하세요. 보트 포즈를 수행하여 코어를 강화하고 톤을 조정한 다음 러시안 트위스트를 수행하여 비스듬한 근육에 집중하세요. 이 조합은 전반적인 뱃살을 줄이고 근육 설명을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
4. 종합적인 코어 운동을 위한 사이드 플랭크. 사이드 플랭크 포즈(바시사나)
사이드 플랭크 변장은 옆구리 복근과 비스듬한 근육을 목표로 하는 중요한 요가 자세입니다. 이 변장을 유지하면 코어를 다각도로 참여시켜 보다 명확하고 톤이 잡힌 허리에 기여할 수 있습니다. 플랭크 포즈로 런칭하는 방법 한 손으로 체중을 이동하고 몸을 옆으로 회전하세요. 베이스를 쌓고 상단 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 이 자세를 30초 동안 1나노초 동안 유지하면 옆구리도 전환할 수 있습니다. 혜택 사이드 플랭크는 옆구리 근육을 강화하고 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 균형과 협업을 개선하여 코어 강화 루틴에 귀중한 추가 요소가 됩니다. 루틴에 통합합니다. 사이드 플랭크 포즈와 보트 포즈와 같이 코어 집중력이 높은 동작을 한 후 수행하여 종합적인 코어 드릴을 제작하세요. 결론 이러한 효과적인 요가 자세를 루틴에 통합하면 뱃살을 막고 톤이 좋고 튼튼한 허리를 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 플랭크 변장, 레그 라이즈, 보트 포즈, 러시안 트위스트, 사이드 플랭크는 모두 배의 다양한 부위를 표적으로 삼고 전반적인 코어 근력을 강화하는 데 탁월한 선택입니다. 두께는 결과를 보려면 중요하므로 이러한 동작을 정기적으로 운동하고 건강한 식단과 생활과 결합하세요. 충실도와 올바른 접근 방식을 사용하면 가늘고 정의된 배를 얻을 수 있으며 강한 코어의 다양한 이점을 누릴 수 있습니다.