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톤이 좋고 둥근 엉덩이를 만드는 것은 단순히 스파를 찾는 것만이 아닙니다. 올바른 요가 동작을 통해 집에서 둔부를 조각하는 동시에 유연성과 균형을 완벽하게 맞출 수 있습니다. 간단하지만 효과적인 요가 자세는 둔부 근육을 강화하고 톤을 높여 사과 모양의 엉덩이를 만들어내는 데 중점을 둡니다. 집에서 편안하게 완벽한 부티를 얻을 수 있는 5가지 필수 요가 자세로 알아보세요.
1. 엉덩이를 들어 올리는 데 있어 글루트 집중 요가 자세
사과 모양의 엉덩이를 만드는 데 있어 글루트 근육을 표적으로 삼는 것이 중요합니다. 이 첫 두 동작은 글루트를 점화하고 강화하도록 설계되어 있어 더 들어 올려지고 단단해 보이는 데 도움이 됩니다. 브리지 변장(세투 반다사나) 브리지 변장은 주로 글루트와 하부 역근육을 표적으로 하는 기초 요가 변장입니다. 엉덩이에 힘을 주는 동시에 정강이를 완벽하게 만드는 데 좋은 출발점입니다. 수행 방법 무릎을 사기치고 바닥에 평평하게 눕힌 상태에서 엉덩이를 부분적으로 구부립니다. 베이스를 통해 엉덩이를 천장을 향해 들어 올려 팔을 옆으로 향하게 합니다. 이 동작의 상단에서 글루트를 압박하고 자세를 15~30초간 유지한 후 천천히 아래로 내려갑니다. 이 자세는 고관절의 유연성을 완벽하게 만드는 동시에 글루트와 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 연습은 엉덩이를 더욱 명확하게 하고 들어 올리는 것으로 이어질 수 있습니다. 글루트 반사(잭킥) 글루트 효과는 엉덩이에서 가장 큰 근육인 글루트 맥시무스를 표적으로 삼는 중요한 운동입니다. 이 동작 중 글루트를 착용하면 부티의 모양을 만들고 들어 올릴 수 있어 더 풍성하고 둥글게 보입니다. 어깨 아래와 엉덩이 아래에서 손을 잡고 네 발로 발사하는 방법. 한쪽 다리를 앞뒤로 곧게 들어 올려 무릎을 약간 사기성이 있고 아래로 구부린 상태로 유지합니다. 들어 올리면서 글루트를 압박하고, 아래쪽에 닿지 않고 다리를 아래로 내려줍니다. 여러 번 반복한 후 전환합니다. 글루트 효과는 글루트를 분리하는 데 집중하여 리프팅되고 더욱 실질적인 외관을 연출합니다. 이 운동은 또한 하체의 역방향과 햄스트링을 강화하여 전반적인 하체 근력을 완성하는 데 도움이 됩니다.
2. 사이드 글루트 활성화 및 성형을 위한 요가 포즈
사과 모양의 엉덩이의 경우 측면을 포함한 글루트의 모든 복도를 대상으로 하는 것이 필수적입니다. 다음 두 가지 동작은 측면 글루트를 크랭크하고 보다 둥글고 조각된 외관을 연출하는 데 탁월합니다. 파이어 라인 변장. 파이어 라인 변장은 특히 엉덩이의 외부에 위치한 글루트 정강이를 대상으로 합니다. 이 변장은 측면 글루트를 형성하는 데 도움이 되어 엉덩이의 전반적인 둥글고 단단함을 완벽하게 해줍니다. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 모두 시작하는 방법. 무릎을 구부린 상태에서 개가 다리를 들어 올리는 것처럼 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 글루트와 코어를 결합하여 몸을 안정시킵니다. 다리를 뒤로 내리고 반대쪽에서도 반복합니다. 이 혜택 파이어 파이프는 엉덩이의 둥글고 사과 모양의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 엉덩이의 움직임과 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 워리어 III(비라브하드라사나 III) 워리어 III는 글루트와 햄스트링을 결합하면서 균형에 도전하는 역동적인 요가 변장입니다. 이 변장을 유지하면 글루트 근육을 강화하고 하체 톤을 개선할 수 있습니다. 베이스를 함께 잡고 서서 발사하는 방법. 한쪽 바닥으로 체중을 이동하고 엉덩이를 앞으로 뻗은 상태에서 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 팔을 똑바로 뻗어 균형을 잡습니다. 글루트와 코어를 결합하면서 이 자세를 유지하고 서 있는 자세로 돌아와 측면을 전환합니다. 베네핏 워리어 III는 글루트, 햄스트링, 코어의 근력을 강화하는 동시에 전반적인 균형을 완벽하게 만듭니다. 이 변장은 특히 글루트를 포함한 하체 전체를 강화하여 더 들어 올려지고 정의된 모양을 만드는 데 효과적입니다.
3. 전반적인 글루테와 코어 근력을 위한 요가 포즈
둥글고 사과 모양의 엉덩이를 만들려면 코어 근육과 하부 역근육을 결합하는 것이 중요합니다. 이러한 부위를 강화하면 자세가 개선되고 글루테가 더 강화되고 들어 올려진 것처럼 보일 수 있습니다. 이 시퀀스의 마지막 변장은 글루테와 코어 활성화를 결합하여 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다. 숄더 그라운드 위드 레그 킥 숄더 브릿지 위드 레그 킥은 단일 다리 움직임을 통합하여 도전 과제를 추가한 전통적인 브리지 포즈의 고급 변형입니다. 이 변장은 코어와 균형을 잡는 동시에 글루테를 결합하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 사기치고 바닥을 평평하게 펴고 거꾸로 누워 발사하는 방법. 엉덩이를 바닥에 대고 들어 올리고, 한쪽 다리를 똑바로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올립니다. 천천히 다리를 낮추고 움직임을 반복하며 다른 쪽으로 전환합니다. 이 변장은 단일 다리 안정성을 고정하여 브리지 변장의 강도를 높입니다. 글루테, 코어 및 햄스트링을 동시에 작동하여 엉덩이를 들어 올리고 단단하게 만들면서 전반적인 신체 협업과 힘을 완벽하게 해줍니다. 결론 요가는 무거운 무게나 스파 장비 없이도 둥글고 들어 올려진 애플 모양의 엉덩이를 만드는 훌륭한 방법입니다. 브리지 변장, 글루테 킥백, 파이어 파이핑, 워리어 III, 숄더 브리지 위드 레그 킥과 같은 동작을 루틴에 통합하면 글루테의 모든 부위를 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 이러한 운동은 균형, 유연성 및 전반적인 신체 힘을 완벽하게 만들면서 엉덩이를 강화, 톤, 들어 올립니다. 이러한 요가 자세를 정기적으로 리허설하는 것은 건강한 식단과 조화로운 운동 루틴과 결합하여 항상 원했던 사과 모양의 엉덩이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 동작을 일일 또는 일일 훈련 계획에 통합하기 시작하면 곧 근력, 자세 및 글루테 설명의 차이를 발견할 수 있습니다.