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어깨 통증은 장시간 사무실 근무, 외설적인 자세, 오래된 부상 등 환자 문제가 될 수 있습니다. 요가는 어깨 주변 근육을 부드럽게 펴서 강화할 수 있습니다. 이 동반자에서는 어깨 통증과 압력을 완화하기 위해 특별히 고안된 요가 자세 7가지를 살펴봅니다. 이러한 동작은 간단하고 신입생 친화적이며 집에서 편안하게 수행할 수 있습니다.
1. 어깨 통증 완화를 위한 스타일리시한 요가 자세
어깨 통증 완화를 위한 자세 어깨 통증 완화 시 유연성을 강화하고 어깨 주변 근육을 강화하며 기립 압력을 해제하는 동작에 집중하는 것이 필수적입니다. 그리고 어깨 통증 완화를 위한 상위 7가지 동작 고양이-소 변장(마자리야사나-비틸라사나) 고양이-소 변장은 이동성을 촉진하면서 체인과 어깨를 펴는 역동적인 동작입니다. 이 변장은 역(소)과 반올림(고양이) 사이를 전환하여 호흡과 함께 움직임을 동기화합니다. 네 발로 시작하고 손목을 어깨 아래로 정렬합니다. 숨을 들이마실 때, 역으로 아치형으로 젖소 변장을 위해 골반을 머리 위로 콕합니다. 숨을 내쉬면서 역으로 빙글빙글 돌고 턱을 고양이 변장을 위해 관 쪽으로 집어넣습니다. 5~10회 호흡할 때 이 교반을 반복하면 턱과 어깨의 유연성을 개선하는 동시에 압력을 완화할 수 있습니다. 팁 호흡과 함께 천천히 움직이며 어깨 날개를 열고 조여줍니다. 어린이 변장(발라사나) 어린이 변장은 마음을 진정시키면서 어깨와 위쪽으로 역으로 펴는 부드러운 휴식 변장입니다. 긴 하루 후 어깨에 세워진 압력을 방출하는 데 도움이 되는 훌륭한 자세입니다. 바닥에 무릎을 꿇고 엄지 발가락을 함께 만진 다음 발뒤꿈치로 다시 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗고 매트 위에서 앞부분을 쉬세요. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 누르면서 팔을 끌면서 팔에 집중하세요. 어깨, 등, 목의 압력을 완화하는 동시에 이완을 촉진합니다. 팁 앞부분이 매트에 닿지 않는 경우 블록을 사용하여 지지하세요. 오버 페이싱 개(Adho Mukha Svanasana) 다운 페이싱 개는 전신, 특히 어깨를 강화하고 펴는 아베디안 요가 변장입니다. 체인을 끌어서 팔을 끼우면 이 변장으로 꽉 끼는 어깨를 즉시 완화할 수 있습니다. 방법 네 발 모두에서 엉덩이를 하늘을 향해 들어 다리와 팔을 구부립니다. 몸은 거꾸로 된 "V. "를 형성해야 합니다. 승리를 위해 힘껏 누르고 머리를 팔 사이에 유지합니다. 이점은 어깨, 팔, 등을 늘리고 강화합니다. 햄스트링이 꽉 끼는 경우 무릎을 약간 사기성으로 유지하여 어깨 스트레칭에 더 집중하세요.
2. 이 포즈로 어깨를 강화하고 스트레칭하기
많은 요가 자세는 스트레칭뿐만 아니라 어깨 근육에 힘을 주는 데 도움이 됩니다. 이는 건강한 어깨를 유지하고 향후 통증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 아래는 스트레칭과 근력 강화에 모두 효과가 있는 자세입니다. 2.1 이글 포즈(가루다사나) 이글 포즈는 긴장이 누적되는 경향이 있는 어깨와 등 위쪽을 위한 강력한 스트레칭입니다. 이 포즈는 근력을 키우고 균형을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 방법: 우뚝 서서 무릎을 약간 구부린 다음 오른쪽 허벅지를 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 그런 다음 오른팔을 왼쪽 팔 아래로 교차시킨 다음 손바닥을 함께 만지도록 시도합니다. 몇 번 숨을 고른 다음 옆으로 전환합니다. 이점: 어깨를 펴고 균형을 개선하며 팔과 다리를 강화합니다.팁: 팔을 감는 것이 어렵다면 팔꿈치에서 팔을 교차하여 반대편 어깨에 손을 뻗으면 됩니다.2.2 크로스 바디 어깨 스트레칭 크로스 바디 어깨 스트레칭은 어깨 근육을 직접 겨냥하는 쉽고 효과적인 방법입니다. 특히 장시간 앉아 있다가 경직을 완화하는 데 유용합니다.방법: 서 있거나 편안하게 앉습니다. 오른팔을 몸 전체로 곧게 뻗은 다음 왼손으로 오른팔을 가슴 쪽으로 부드럽게 누릅니다. 20~30초 동안 누른 다음 양쪽으로 전환합니다. 이점: 긴장을 풀고 삼각근을 늘리는 데 도움이 됩니다. 팁: 스트레칭을 할 때 어깨에 무리가 가지 않도록 어깨를 편안하게 하고 아래로 내려주세요. 2.3 스핑크스 포즈(살람바 부장가사나) 스핑크스 포즈는 어깨에 좋은 스트레칭을 제공하는 부드러운 백벤드입니다. 이 포즈는 척추를 강화하고 상체의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 방법: 다리를 뻗고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고 엎드리세요. 팔뚝을 땅에 대고 가슴을 들어 올려 어깨를 귀에서 앞뒤로 당깁니다. 이점: 어깨를 펴고 허리를 강화합니다. 팁: 하체를 편안하게 유지하고 목을 긴장시키지 마세요.
3. 어깨 유연성 개선 및 통증 감소
요가의 조화로운 연습은 어깨 관절의 유연성을 떨어뜨릴 수 있으며, 이는 부상과 통증의 책임을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 동작은 통증이 없는 범위의 교반에 매우 중요한 어깨 운동성을 완벽하게 하는 데 특별히 맞춰져 있습니다. 벽 어깨 스트레칭 벽 어깨 스트레칭 벽 어깨 스트레칭은 어깨 유연성을 개선하는 간단하지만 크게 효과적인 방법입니다. 이 스트레칭은 어디에서나 할 수 있으며 어깨와 관의 좁은 부위를 겨냥하는 데 좋습니다. 방법 벽에 서서 어깨 높이에서 오른손을 벽에 평평하게 놓습니다. 어깨의 스트레칭을 느끼면서 몸을 벽에서 부드럽게 아래로 향하게 합니다. 20~30초간 유지하고 측면도 전환합니다. 이점 어깨 유연성을 높이고 관의 압력을 방출합니다. 팁 벽과의 거리를 조절하여 더 깊은 스트레칭을 할 수 있지만 과도한 자세는 피하세요. 마지막 연구 이러한 요가 자세를 일상 생활에 통합하면 어깨 통증과 경직에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 유연성, 힘, 압력 방출에 고정함으로써 어깨를 건강하고 통증 없이 유지할 수 있습니다. 마음으로 운동하고, 몸의 소리를 듣고, 요구에 따라 적응하여 편안한 자세를 취하는 것이 좋습니다. 이러한 동작 외에도 하루 종일 좋은 자세를 유지하고 휴식을 취하여 스트레칭을 하는 것이 어깨 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어깨 통증이 지속되거나 악화되는 경우 의료 전문가와 상의하여 실질적인 조언을 구하세요.