목차
서 있는 직업을 가진 사람들을 위한 요가 자세는 다리 피로를 완화하고 회전을 개선합니다. 장시간 서 있는 직업을 가진 사람들에게는 다리 피로, 부종, 근육 부종이 흔한 문제가 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 불편함, 운동 능력 저하, 무제한으로 방치하면 실제로 습관적인 통증을 유발할 수 있습니다. 다행히 요가는 회전을 강화하고 유연성을 완벽하게 하며 다리를 강화함으로써 이러한 증상을 완화하는 총체적인 접근 방식을 제공합니다. 이 글에서는 하루 종일 기지에서 보내는 사람들에게 특별히 유익한 요가 자세 7가지를 살펴봅니다.
1. 회전을 완벽하게 하고 덩어리를 줄이는 방법
1. 레그 업 더 월 포즈(비파리타 카라니): 레그 업 더 월 포즈는 오랜 시간 서 있는 사람이라면 누구나 사용할 수 있는 훌륭한 회복 요가 자세입니다. 다리를 들어 올려 심장으로 혈류가 되돌아 오도록 유도하여 아래쪽 가지의 부종과 피로를 줄입니다. 벽에 옆으로 나란히 앉아 다리를 벽 위로 휘두릅니다. 엉덩이를 최대한 벽에 가까이 대고 눕힌 상태에서 다리를 똑바로 펴세요. 팔을 옆으로 움직이며 승리를 맞춥니다. 깊고 느린 호흡으로 5~15회 동안 이 자세를 유지하세요. 이 위장은 다리의 회전을 개선하고 부기를 줄이며 피곤하거나 무거운 다리를 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리에 부담이 느껴지면 접힌 마스크나 범퍼를 엉덩이 아래에 올려 지지하세요. 2. 바운드 앵글 포즈(배드하 코나사나): 세트 앵글 포즈는 안쪽 섕크와 사타구니를 위한 환상적인 스트레칭으로 다리의 유연성을 완벽하게 하고 혈액 순환을 촉진하는 데 탁월한 변장입니다. 방법 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉습니다. 무릎이 바닥을 향해 바깥쪽으로 떨어질 수 있도록 양쪽 베이스를 하나로 모으고 똑바로 앉습니다. 손으로 베이스를 잡고 똑바로 앉습니다. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 누를 수도 있습니다. 이 포즈는 엉덩이를 열고 안쪽 섕크를 펴서 경직을 줄이고 다리와 사타구니로 더 나은 혈액 유입을 촉진합니다. 프로 팁 무릎이 바닥에서 멀거나 불편하다면 각 무릎 아래에 범퍼를 두어 지지하세요.
2. 하체에 힘과 안정성을 기르는 요가 자세
1. 군단병 II 변장(비라바드라사나 II): 워리어 II는 다리, 특히 섕크와 핀을 강화하는 동시에 전반적인 균형과 안정성을 완벽하게 만드는 데 도움이 되는 중요한 기립 변장입니다. 베이스에 많은 시간을 보내는 분들에게 이 변장은 피로를 줄이는 데 필요한 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 방법 베이스를 넓게 펴고 서세요. 오른쪽 바닥을 90도로 뒤집고 왼쪽 바닥을 안쪽으로 약간 구부립니다. 오른쪽 무릎을 발목 바로 위로 올리면서 양쪽 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 변장을 다른 쪽으로 전환하기 전에 몇 번 숨 동안 유지하세요. 워리어 II는 다리에 힘을 키우고 안정성을 높이며 안쪽 섕크와 엉덩이를 펴줍니다. 사기성 무릎이 발목을 지나 뻗어 관절에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 2.트리 변장(Vrksasana): 트리 변장은 다리와 베이스의 근육을 강화하는 필수 균형 변장입니다. 특히 초점과 내부 명확성을 완벽하게 유지하여 장시간 서 있는 것을 더 쉽게 견딜 수 있도록 하는 데 유용합니다. 방법 고도로 서서 오른쪽 바닥으로 체중을 옮깁니다. 왼쪽 바닥을 오른쪽 안쪽 햄이나 정강이에 기대어 휴식을 취합니다(무릎에 직접 올려놓지 마세요). 균형이 잡히면 두 손을 관 앞에 모거나 위로 올립니다. 다리를 바꾸기 전에 변장을 몇 번 숨 동안 유지합니다. 이점: 트리 포즈는 균형을 강화하고 다리와 베이스를 강화하며 자세를 개선합니다. 균형에 어려움을 겪는 경우, 지지를 위해 벽 근처에서 연습하거나 서 있는 다리에 바닥을 낮게 유지하세요. 3. 삼각형 변장(트리코나사나): 삼각형 변장은 다리와 엉덩이를 펴는 동시에 다리와 무릎을 강화합니다. 삼각형 변장은 장시간 서 있을 때 발생할 수 있는 경직을 상쇄하여 전반적인 다리의 유연성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이 변장 방법 엉덩이를 옆으로 뻗고 엉덩이를 구부린 후 오른손을 오른쪽 발목이나 허벅지 쪽으로 뻗고 왼쪽 팔을 천장 쪽으로 뻗습니다. 몇 번 숨을 쉬고 측면을 전환합니다. 이점: 삼각형 자세는 무릎과 다리를 강화하면서 엉덩이, 다리, 햄스트링의 유연성을 증가시킵니다. 발목이나 허벅지에 닿지 않는 경우 요가 블록이나 다리에 손을 얹고 허리 뒤쪽의 과도한 긴장을 피하세요.
3. 압력 방출 및 회복 강화를 위한 요가 동작
1. 비둘기 자세, Pigeon Pose (카포타사나): 피건 변장은 엉덩이, 사타구니, 하반신을 펴는 깊은 힙스테리스즘 개방 자세입니다. 장시간 서 있는 사람들에게 이 변장은 장시간 서 있을 때 자주 영향을 받는 엉덩이와 허리의 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 방법 오른쪽 무릎을 앞으로 당겨 오른쪽 손목 뒤에 놓고 허벅지를 몸통 아래로 기울입니다. 왼쪽 다리를 바로 뒤로 뻗습니다. 몸통을 앞다리 위로 내리고 팔뚝이나 팔뚝에 대고 휴식을 취합니다. 측면을 바꾸기 전에 몇 번의 호흡을 유지합니다. 혜택: 비둘기 자세는 엉덩이를 펴고 뭉쳐서 하체에 압력을 방출하고 경직을 촉진합니다. 엉덩이가 꽉 조이면 접힌 마스크를 엉덩이 아래에 두어 무릎에 무리가 가지 않도록 지지하세요. 2. 하프 문 포즈(아르다 찬드라사나): 하프 문 포즈는 엉덩이를 열고 균형을 잡는 동시에 다리를 강화하는 균형 잡힌 자세입니다. 이 변장은 하체에 힘을 주면서 엉덩이와 다리의 경직을 촉진하여 다리 피로를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 워리어 II에서 서 있는 방법 오른손을 오른쪽 바닥 앞에 놓고 바닥(또는 블록)에 놓습니다. 체중을 오른쪽 바닥으로 옮기고 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 왼팔을 하늘을 향해 뻗고 관을 엽니다. 측면을 바꾸기 전에 몇 번의 호흡을 유지하세요. 혜택 하프 문 포즈는 균형을 개선하고 다리와 코어를 강화하며 힙스테리즘의 경직성을 강화합니다. 균형을 잡기에 취약하다고 판단되는 경우 손 아래 요가 블록을 사용하여 안정성을 높입니다. 3. 어린이 변장(발라사나): 요가 연습을 마무리하기 위해 어린이 변장은 다리, 엉덩이, 허리에 가해지는 압력을 완화하고 거꾸로 운동하는 데 이상적인 회복 자세입니다. 이 부드러운 스트레칭은 몸을 이완시키고 마음을 진정시키는 데 도움이 되며, 긴 하루 동안 서 있다가 운동하기에 좋은 변장입니다. 방법 큰 발가락을 만지고 무릎을 꿇고 바닥에 꿇습니다. 뒤꿈치에 다시 앉아 팔을 앞으로 뻗고 앞부분을 땅에 내려놓습니다. 심호흡을 하고 몇 분 동안 이 변장 상태를 유지하세요. 어린이 변장은 몸 전체를 편안하게 하고 엉덩이와 허리를 부드럽게 펴주며 침착함과 회복을 촉진합니다. 무릎에 불편함이 느껴지면 접힌 마스크나 범퍼를 그 아래에 올려 지지하세요. 결론: 요가 자세를 장시간 서서 일하는 사람들의 일상 생활에 통합하면 다리 건강을 크게 개선하고 불편함을 줄일 수 있습니다. 이러한 동작은 다리 피로를 완화하고 회전을 개선하며 힘과 유연성을 높여 기지에서 장시간 운동하는 것을 더 쉽게 관리할 수 있도록 도와줍니다. 매일 몇 번씩만 요가에 이어마킹하면 신체적 안도감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 웰빙과 내면적 명확성을 증진할 수 있습니다.
