목차
1. 요가와 허리 건강의 연관성 이해하기
요가는 유연성을 개선하고 근육을 강화하며 스트레스를 완화하는 능력으로 오랫동안 찬사를 받아왔지만, 특히 요통에 대한 이점이 두드러집니다. 많은 요가 자세는 건강한 허리를 유지하는 데 매우 중요한 척추를 둘러싸고 있는 근육과 관절을 대상으로 합니다. 자세가 좋지 않거나 장시간 앉아 있거나 부상을 입어 근육이 경직되거나 약해지거나 정렬이 잘못되면 척추에 과도한 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 다음 여섯 가지 요가 자세는 허리, 등 위쪽, 코어를 지지하는 주요 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 중점을 둡니다. 통증을 완화할 뿐만 아니라 좋은 정렬을 촉진하고 이동성을 높이며 근육의 경직을 줄여 통증을 예방할 수 있도록 설계되었습니다. 고양이-소 변장(마자리야사나-비틸라사나) 역통증 완화에 가장 효과적이고 효과적인 행동 중 하나는 고양이-소 변장으로, 역통증 완화를 위한 두 가지 동작을 반대 방향으로 결합한 것입니다. 이 변장은 아치형 등 자세(소)에서 둥근 턱 자세(고양이)로 유동적으로 저어가며 움직입니다. 방법 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 등을 구부리면서 숨을 들이마시면서 관과 꼬리뼈를 천장(소) 쪽으로 들어 올립니다. 또한, 등을 돌리면서 숨을 내쉬고 턱은 관 쪽으로, 배꼽은 턱(고양이) 쪽으로 당깁니다. 숨을 쉬는 후에도 이 두 자세 사이를 계속 흐르세요. 이 변장은 척추의 경직성을 증가시키고, 척추 근육의 회전을 개선하며, 내부 기관을 부드럽게 마사지하는 데 특히 도움이 됩니다. 특히 하반신의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 예방책은 교반 범위를 강제로 강요하지 마세요. 천천히 그리고 통제력을 가지고 움직여서 중국이 자연스럽게 늘어날 수 있도록 하세요. 어린이 변장(발라사나) 어린이 변장은 턱, 엉덩이, 섕크를 펴는 평화로운 자세입니다. 하루 종일 앉아 있거나 서 있다가 아래쪽 역으로 부드럽게 스트레칭하고 턱을 이완시키는 데 이상적인 변장입니다. 방법 큰 발가락을 만지고 무릎을 편 채 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 발뒤꿈치에 다시 앉아 팔을 천천히 앞으로 뻗으면서 앞부분을 매트에 올립니다. 이 자세로 몇 번 숨을 쉬면서 전체 역방향을 긴장시킵니다. 이 변장은 하반신의 압력을 완화하고, 턱을 신장시키며, 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 턱을 감싸고 있는 근육을 이완시키고, 부드러운 스트레칭을 장려하는 좋은 방법입니다. 무릎에 문제가 있는 경우 마스크를 착용하거나 엉덩이 아래에 힘을 주어 지지하는 것이 좋습니다. 무릎 통증이나 발목에 심각한 문제가 있는 경우 이 변장을 피하세요.
코브라 포즈(부장가사나나) 코브라 포즈는 역근육을 강화하는 동시에 몸 앞쪽으로 부드럽게 스트레칭을 제공합니다. 이 백벤드는 척추의 유연성을 촉진하고 관을 열어 장시간 앉아 있는 것을 중화시키는 데 탁월합니다. 방법 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 엎드려서 기지를 맞춥니다. 양손을 어깨 아래로 올리고 팔꿈치를 몸 가까이 대고 기지를 맞춥니다. 승리를 누르며 골반을 매트에 고정한 상태로 관을 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 천천히 허리를 숙이기 전에 숨을 많이 쉬세요. 코브라 포즈는 허리를 아래로 내리기 전에 코브라 포즈의 근육을 강화하고 자세를 개선하며, 요통 완화에 도움이 됩니다. 또한 관, 어깨, 배를 펴줍니다. 예방책은 긴장으로 이어질 수 있으므로 손으로 너무 세게 누르거나 허리를 아치형으로 구부리는 것을 피하세요. 부드럽게 움직이고 불편함이 느껴지면 멈춥니다.
2. 요통 완화를 위한 중요한 근육
스트레칭은 요통 완화의 필수적인 부분이지만, 신장을 지지하는 근육을 강화하는 것은 역으로 중요합니다. 역근육과 복부 근육이 약하면 자세가 나빠지고 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 다음은 스트레칭과 코어, 엉덩이, 허리 강화에 집중하여 보다 포괄적인 안도감과 장기적인 역건강을 제공하는 방법입니다. 다리를 들어 올립니다. 이 변장은 간단하지만 턱을 지지하는 데 중요한 역할을 하는 하반신 및 복부 근육을 강화하는 데 크게 효과적입니다. 팔을 옆구리에 대고 등을 평평하게 타래들하는 방법. 양손을 천장을 향해 천천히 들어 올려 똑바로 유지합니다. 바닥에 닿지 않고 다시 아래로 내려놓습니다. 이 동작을 여러 번 반복하여 호흡하세요. 이 자세는 척추 지지에 중추적인 하반신 및 복부 근육을 강화합니다. 또한 힙스터리즘 굴곡근과 맞물려 하반신의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 예방법 다리를 들어 올릴 때 허리를 과도하게 구부리지 마세요. 그러나 필요한 경우 무릎을 약간 구부리거나 손을 엉덩이 아래에 올려 더 많은 지지를 받으세요. 실 바늘 변장(수시란드라사나) 바늘 변장은 부드러운 힙스터리즘의 특성으로, 종종 꽉 끼며 역통을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 무릎을 사기치고 바닥을 평평하게 대고 역으로 타래들하는 방법. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 도형 네 개의 모양을 만듭니다. 다리를 통해 손을 뻗고 왼쪽 햄을 관을 향해 부드럽게 당깁니다. 스트레칭을 몇 번의 호흡 동안 유지하고 측면도 전환합니다. 이 변장은 엉덩이와 허리를 펴서 둔근의 압력을 방출하고 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 힙스터리즘 관절의 이동성을 증가시킵니다. 예방법 다리를 너무 세게 당기지 마세요. 스트레칭은 부드럽고 편안하게 느껴져야 합니다.그러나 무릎 통증이 있는 경우 햄 주위에 스왓치나 커치프를 사용하여 변장을 수정하세요. 앙와인 햄스트링 스트레치(섭타 파단구스타사나) 타이트 햄스트링은 골반을 당기고 정렬이 어긋나도록 하여 역통을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 앙와인 햄스트링 스트레치는 햄스트링의 압력을 완화하고 역방향을 낮추는 데 도움이 됩니다. 한쪽 다리를 바닥에 뻗은 상태에서 역방향 타래디들을 하는 방법. 다른 쪽 다리는 햄이나 정강이의 역방향을 잡고 천장을 향해 가져옵니다. 뻗은 다리를 바닥에 누른 상태로 유지하면서 다리를 케이스 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 여러 번 숨을 쉬면서 옆구리를 전환하기도 합니다. 이 스트레칭은 햄스트링을 늘리고 역근육을 낮추어 경직성을 개선하고 요추 기관의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 좌골에도 도움이 되고 전반적인 다리 경직성을 개선할 수 있습니다.
3. 장기적인 허리 건강을 위한 지속 가능한 요가 연습 만들기
이 여섯 가지 요가 자세를 주간 루틴에 통합하면 허리 통증을 즉각적으로 완화할 수 있지만, 두께는 장기적인 결과를 얻기 위해 매우 중요합니다. 요가는 역통증 증상을 해결할 뿐만 아니라 턱을 지지하는 근육을 강화하고 자세를 개선하며 전반적인 유연성을 향상시킵니다. 정기적인 요가 연습을 통해 태아의 역통증을 개선하고 건강한 턱을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 지속 가능한 요가 연습을 위한 팁 요가를 처음 시작하거나 심한 역통을 앓고 있다면 부드러운 동작부터 시작하여 신체가 점점 더 강해지고 유연해짐에 따라 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 두께는 하루에 최소 10~15번 반짝반짝 운동하는 것을 목표로 합니다. 실제로 짧고 조화로운 루틴은 시간이 지남에 따라 상당한 발전으로 이어질 수 있습니다. 내 몸의 균형과 조화를 맞추는 요가를 들어보세요. 그러나 변장으로 인해 통증이나 불편함이 발생하는 경우 수정하거나 완전히 건너뛰세요. 신체의 한계를 인식하고 너무 세게 밀어붙이지 않는 것이 중요합니다. 올바른 정렬이나 패션이 의심스럽다면 요가 수업에 참석하거나 올바른 동작을 수행하는 데 도움을 줄 수 있는 푸카 요가 교육자와 함께 일하는 것을 고려해 보세요. 이 여섯 가지 요가 동작을 정기적으로 리허설하고 아래 팁을 따라 전반적인 건강과 웰빙을 완성하면서 허리 통증에서 오랫동안 완화되는 것을 목격할 수 있습니다.