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강하고 건강한 역기를 유지하는 것은 전반적인 심장 건강을 위해 필수적입니다. 사무실에 오래 앉아 있든 정기적으로 신체적 컨디셔닝을 하든 역기근은 관리와 주의가 필요합니다. 요가는 역기근을 강화하고 압력이나 통증을 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 게시물에서는 허리를 강하게 하고 자세를 개선하며 부상의 위협을 줄이는 데 도움이 되는 일련의 요가 자세를 살펴봅니다. 허리를 강화하는 요가 동작에 대해 살펴봅시다.
1. 코브라 포즈의 힘(부장가사나)
허리 강화에 가장 중요한 역할 중 하나는 코브라 포즈(부장가사나)입니다. 이 변장은 관과 어깨를 펴는 것뿐만 아니라 허리 뒤쪽 근육을 크게 강화합니다. 타래디들을 하는 방법 승리를 어깨 아래에 두고 매트 위에서 엎드리세요. 술을 마시면서 관을 바닥에서 들어 팔꿈치를 약간의 사기성 상태로 유지하세요. 다리는 바닥에 힘을 주어야 합니다. 그런 다음 팔에만 기대지 말고 하체 근육을 사용하여 몸통을 부드럽게 들어 올리는 것이 핵심입니다. 코브라 포즈는 턱을 강화하고 자세를 개선하며 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨, 관, 허리의 유연성을 촉진합니다. 프로 팁 허리나 어깨를 제한하지 않도록 주의하세요. 목을 편안하게 하고 동료를 앞으로 향하게 하여 긴장을 돕습니다. 코브라 포즈를 정기적으로 리허설하면 역기근을 강화할 뿐만 아니라 관을 열고 전반적인 척추 유연성을 개선할 수 있습니다.
2. 역동적인 움직임
1. 고양이-소 변장(마자리야사나-비틸라사나): 고양이-소 변장은 고양이 변장(마자리야사나)과 소 변장(비틸라사나)의 두 가지 자세로 흐르는 연속입니다. 이 역동적인 스트레칭은 턱의 이동성을 향상시켜 압력을 완화하고 허리 건강을 증진하려는 사람이라면 누구나 선호하는 방법입니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하세요. 폭식하면서 배를 아래로 떨어뜨리고 머리와 꼬리뼈(소 변장)를 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 배를 뒤로 돌리고 턱을 집어넣고 꼬리뼈를 아래로 올립니다(고양이 변장). 이 유입을 몇 번의 호흡 동안 반복하면서 느리고 디자인적으로 움직입니다. 이 변장은 척추의 유연성을 높이고 목과 등을 펴고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 하반신의 압박을 완화하는 데 효과적입니다. 프로 팁 전체 스트레칭을 느끼면서 천천히 움직이고 움직임을 서두르지 마세요. 고양이-소 변장은 중국을 건강하게 유지하고 역근육을 강하게 유지하는 부드럽고 중요한 방법입니다. 2. 비둘기 자세 Pigeon Pose(에카 파다 라자카포타사나): 엉덩이를 열고 요압을 완화하는 데 도움이 되는 대부분의 유익한 요가 자세입니다. 특히 엉덩이를 펴고 앉아 있는 시간이 길어지는 사람들에게 유용하며, 하체의 팽팽한 근육을 이완시키면서 전반적인 유연성을 완벽하게 해줍니다. 힙스터리즘 네이처 첨프 변장은 힙스터리즘 굴곡근을 늘리고 비참함을 완화하여 좌골을 완화하고 운동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 허리 완화 이 변장은 허리 뒤쪽의 근육을 부드럽게 늘리고 이완시켜 통증과 불편함을 줄입니다. 유연성 증가 정강이와 힙스터리즘 관절을 확장하여 전반적인 하체 유연성을 향상시킵니다. 마인드 첨프 변장을 진정시키는 방법 어깨 아래 손으로 심호흡을 촉진하여 신경계를 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 오른쪽 무릎을 오른손을 향해 앞으로 내밀고 허벅지를 매트 위에 올려놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞쪽을 향합니다. 엉덩이와 다리가 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이를 매트 쪽으로 부드럽게 내려놓습니다. 더 깊은 스트레칭을 하려면 상반신을 앞쪽 다리 위로 낮추어 매트 위에 올려놓거나 팔을 앞으로 뻗습니다. 5~10회 심호흡을 위해 변장을 잡고 옆구리를 전환하세요. 비둘기 자세를 조화롭게 연습하면 힙스터리즘의 유연성을 개선하고, 아래쪽 후진의 압력을 완화하며 이완을 촉진할 수 있습니다.
3. 플랭크 포즈
코어와 등을 강화하세요(팔라카사나) 역을 겨냥하면서 코어 힘을 내고자 하는 분들을 위해 플랭크 포즈(팔라카사나)는 필수품입니다. 이 기초 요가 변장은 코어 근육뿐만 아니라 역과 어깨를 강화하여 자세와 안정성을 완벽하게 만듭니다. 시작하는 방법 팔뚝이나 손을 바닥에 대고 어깨 바로 아래 매트 위에 엎드린 자세를 취하는 것부터 시작하세요. 몸을 들어 발가락으로 균형을 잡고 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 형성합니다. 코어를 잡고 자세를 늦추지 않도록 합니다. 혜택 플랭크 포즈는 복부 근육과 하반신을 지지하는 근육을 포함한 전체 코어를 강화합니다. 튼튼한 코어는 강하고 안정적인 허리에 도움이 되어 부상에 도움이 됩니다. 프로 팁 엉덩이가 너무 높이 떨어지거나 올라가지 않도록 몸을 일직선으로 유지하세요. 복부 근육과 호흡을 맞추고 호흡에 집중하여 변장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 플랭크 포즈는 변장을 강화하는 데 탁월한 효과가 있으며, 변장뿐만 아니라 신체 전체에 이점을 제공합니다. 결론 요가로 변장을 강화하는 것은 부상을 돕고 통증을 줄이며 장기적인 신체 건강을 유지하는 스타일리시한 방법 중 하나입니다. 코브라, 캣카우, 플랭크와 같은 포즈는 변장을 지지하는 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 엄청난 이점을 제공합니다. 이러한 동작을 정기적으로 연습하면 더 건강하고 자세가 좋아지며 습관적인 역통의 위협을 줄일 수 있습니다. 이러한 동작을 일상 생활에 통합하는 데는 몇 번만 반짝이면 되지만 그 결과는 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 항상 그렇듯이 몸의 소리에 귀를 기울이고 한계 내에서 움직여 부상을 피하세요.