목차
하루 종일 앉아 있는 후 다리를 위한 필수 요가 자세는 이동성을 회복하고 긴장을 완화합니다. 장시간 앉아 있으면 회전이 잘 되지 않고 근육이 뭉쳐서 다리가 전반적으로 불편해질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 좌식 생활은 발목이 부러지고 햄스트링이 조여지며 실제로 장기간 역통이 발생하는 등의 문제에 기여할 수 있습니다. 요가는 이동성을 회복하고 압력을 완화하며 전반적인 다리 건강을 개선하는 간단하고 효과적인 방법을 제공합니다. 이 글에서는 하루 동안 앉아 있으면 다리를 상쾌하게 할 수 있는 필수 요가 자세를 살펴볼 것입니다.
1. 회전을 완벽하게 하고 붓기를 줄이는 요가 자세
몇 시간 동안 앉아 있으면 다리에 피가 고이는 경우가 자주 발생하여 부기와 회전이 잘 되지 않습니다. 이러한 작용은 혈액 유입을 촉진하고 앉아 있는 것으로 인한 덩어리를 완화하는 데 집중됩니다. 1. 다리 위-벽 위 자세(비파리타 카라니): 다리 위-벽 위 자세는 다리의 회전을 강화하는 데 가장 효과적인 회복 작용 중 하나입니다. 중력의 재화를 반전시켜 혈액이 기저부와 가지 아래쪽에서 아래로 이동할 수 있도록 하여 장시간 앉아 있다가 특히 도움이 됩니다. 방법 엉덩이를 벽에 최대한 가까이 대고 다리를 벽 위로 흔들면서 뒤로 눕습니다. 엉덩이를 벽에 대고 다리를 완전히 뻗은 상태에서 다이아몬드 모양을 만듭니다. 팔을 옆으로 뻗고 눈을 감습니다. 이 변장은 5~15분간 유지합니다. 이점 허리에 무리가 생기면 회전을 촉진하고 기저부와 다리의 부기를 줄이고 하체를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 허리에 부담이 되는 경우 접힌 마스크나 범퍼를 엉덩이 아래에 올려 지지하세요. 2. 바운드 앵글 포즈(바다 코나사나): 세트 앵글 포즈는 엉덩이를 열고 안쪽 생크를 펴는 데 완벽하며, 앉은 후 팽팽하고 뻣뻣해질 수 있습니다. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 바닥에 앉는 방법. 밑창을 모아 무릎이 바깥쪽으로 떨어지면서 다리와 함께 다이아몬드 모양이 되도록 합니다. 손으로 베이스를 잡고 고도로 앉습니다. 무릎을 아래쪽으로 부드럽게 누르는 데 집중하세요. 이 변장은 안쪽 생크, 사타구니, 엉덩이를 늘려 혈액 유입을 촉진하고 장시간 앉아 있어도 경직이 완화됩니다.프로 팁 무릎이 아래쪽에서 멀면 그 아래에 범퍼나 접힌 마스크를 착용하여 더 많은 지지를 받을 수 있습니다.
2. 다리 강화 및 스트레칭 요가 동작
앉은 지 몇 시간이 지나면 다리 근육을 강화하고 스트레칭하여 불균형을 돕는 것이 중요합니다. 이러한 요가 자세는 구조적 강도에 초점을 맞추고 생크, 핀, 햄스트링의 유연성을 강화합니다. 1. 워리어 I 포즈(비라브하드라사나 I): 워리어 I는 다리, 특히 생크와 핀을 강화하는 동시에 힙스터리즘 플렉서를 스트레칭하는 중요한 서 있는 변장입니다. 이 변장은 전반적인 안정성을 완벽하게 하고 하체의 비참함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 방법 엉덩이 범위를 부분적으로 잡고 서 있는 것부터 시작하세요. 오른쪽 바닥을 뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 팔을 위로 들어 올려 몸통을 똑바로 유지합니다. 이 자세를 유지하고 여러 번 심호흡을 할 때는 옆구리를 전환합니다. 이점: 워리어 I은 생크, 핀, 발목을 강화하는 동시에 힙스터리즘 플렉서와 가슴을 펴는 데 도움이 됩니다. 프론트는 발목 위에 무릎이 정렬되어 무릎에 무리가 가도록 도와줍니다. 2. 시트드 포워드 벤드(파치모타나나): 장시간 앉아 있으면 햄스트링과 핀이 팽팽해질 수 있습니다. 시트드 포워드 벤드는 다리의 전체 역방향을 펴서 근육 긴장에서 벗어날 수 있습니다. 방법: 바닥에 앉아 다리를 바로 앞으로 뻗습니다. 베이스를 구부리고 발가락을 향해 앞으로 손을 뻗습니다. 체인을 길게 유지하고 앞으로 접으면서 역방향을 둥글게 하지 마세요. 이점: 변장은 햄스트링과 핀을 깊숙이 펴서 비참함을 완화하고 다리의 유연성을 완벽하게 해줍니다. 발가락에 닿기 어렵거나 허리가 비참함을 느낀다면 베이스 주위에 스왓치를 사용하여 부드럽게 앞으로 당깁니다. 3. 트라이앵글 변장(트리코나사나): 삼각 변장은 다리를 뻗고 강화하는 동시에 균형과 안정성을 증진하는 데 탁월한 변장입니다. 이 변장은 햄스트링, 핀, 엉덩이를 연결하여 장시간 앉아 있는 상품을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.방법 베이스를 넓게 펴고 서서 오른쪽 바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 왼쪽 바닥을 약간 안쪽으로 유지합니다. 팔을 옆으로 뻗고 오른손을 오른쪽 발목이나 허벅지 쪽으로 뻗은 동시에 왼쪽 팔을 천장 쪽으로 뻗습니다. 이 자세를 몇 번 숨을 쉬고 측면을 전환합니다.이점 삼각형 변장은 햄스트링, 엉덩이, 핀을 뻗는 동시에 다리를 강화하고 균형을 완벽하게 유지합니다. 발목에 닿지 않는 경우 요가 블록에 손을 얹거나 허벅지에 올려 지지하세요.
3. 압력 해제 및 유연성 회복을 위한 요가 자세
엉덩이, 햄스트링, 하반신의 조임은 장시간 앉아 있으면 흔히 발생합니다. 다음은 이러한 부위의 압력을 해제하고 경직을 회복하는 데 집중하여 불편함을 완화하고 이동성을 완벽하게 해줍니다. 1 비건 변장(카포타사나): 첨프 변장은 엉덩이의 압력을 완화하는 스타일리시한 방법 중 하나로, 장시간 앉아 있으면 팽팽하고 뻣뻣해질 수 있습니다. 힙스터리즘 굴곡근, 둔부, 허리를 깊숙이 펴줍니다. 방법 테이블 위 자세에서 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀어 오른쪽 손목 바로 뒤에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뻗습니다. 상반신을 앞다리 위로 낮추어 팔뚝에 기대거나 팔을 앞으로 뻗습니다. 이점이 있는 변장은 엉덩이, 둔부, 허리를 펴서 하체에 깊은 압력을 방출합니다. 무릎이나 허리에 불편함을 느끼면 엉덩이 아래에 마스크나 범퍼를 사용하여 지지하세요. 2. 고양이-소 변장(마자리야사나-비틸라사나): 고양이-소 변장은 부드럽게 유입되어 하반신과 엉덩이의 압력을 완화하는 동시에 중국에서의 이동성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 장시간 앉아 있다가 느슨해지는 좋은 방법입니다. 방법 테이블 위 자세로 손과 무릎에서 시작합니다. 아치 리버스(소)로 숨을 들이마시며 머리와 꼬리뼈를 들어 올립니다. 턱(고양이)을 돌리면서 숨을 내쉬고, 턱을 관에 대고 배꼽을 턱 쪽으로 당깁니다. 몇 번의 호흡을 반복하면서 천천히 움직이며 마음속으로 움직입니다. 이 유입으로 역방향, 엉덩이와 목을 확장하여 압력을 완화하고 턱과 하체의 이동성을 촉진합니다. 숨과 함께 팁을 움직이고, 턱을 양방향으로 드래그하는 데 집중하여 최대의 이점을 얻습니다. 3. 어린이 변장(발라사나): 어린이 변장은 하반신, 엉덩이, 목의 압력을 방출하는 데 도움이 되는 회복성 변장입니다. 하루 동안 앉아 있다가 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 편안한 변장입니다.방법 바닥에 무릎을 꿇고 엄지 발가락을 만지고 무릎을 조각조각 펼칩니다. 발뒤꿈치로 다시 앉아 팔을 앞으로 뻗고 매트 위에 앞부분을 올려놓습니다. 심호흡을 하고 이 변장을 몇 분간 유지합니다.이로운 어린이 변장법은 엉덩이, 섕크, 허리를 펴면서 휴식과 스트레스 완화를 촉진합니다. 무릎이나 허리가 불편하다면 엉덩이 아래 또는 무릎 사이에 범퍼를 두어 지지하세요. 결론: 요가를 일상 생활에 통합하는 것은 다리에 오래 앉아 있는 것의 부정적인 요소를 완화하는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 이러한 작용은 회전, 경직 및 근력을 목표로 하며 근육 경직, 회전 불량 및 하체의 불편함과 싸우는 데 도움이 됩니다.