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허리는 우리 몸의 중앙에 위치하여 일상적인 컨디셔닝에 큰 역할을 합니다. 하지만 초현대인의 삶으로 인해 허리 통증으로 인해 더 많은 사람들이 고통을 겪습니다. 특히 장시간 앉아 있고 운동 부족으로 인한 근력 약화가 있는 직장인은 사후 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이번 구성에서는 허리 건강을 유지하기 위해 꼭 알아야 할 요가 동작을 소개합니다.
1. 요가의 허리 건강 효과
요가는 신체의 유연성과 근육을 구축하는 데 효과적이며, 역건강에 많은 도움이 됩니다. 그렇다면 요가에서 얻을 수 있는 역건강상의 이점도 있습니다. 근육 강화 요가는 다채로운 근육을 사용하여 허리 둘레의 근육을 강화하는 동작입니다. 이는 역방향의 지지력을 높이고 통증을 예방합니다. 더욱 유연합니다. 요가 동작은 특히 허리와 골반 주변의 관절의 유연성을 개선합니다. 유연한 미드리프는 부상의 위협을 줄이고 일상 생활에서 움직임을 원활하게 만듭니다. 자세 개선은 잘못된 자세로 인해 많은 사람이 요통으로 고통을 받습니다. 요가는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되므로 완벽한 허리 건강에 기여합니다. 스트레스 완화 효과: 요가는 내부 및 신체 안정에도 효과적입니다. 스트레스를 줄이면 근육 압력을 완화하고 허리 통증에 도움이 됩니다.
2. 5가지 허리 건강을 위한 필수 요가 동작
1) 고양이-소 자세(Marjaryasana-Bitilasana 마자리야사나-비틸라사나): 고양이-소 자세는 척추의 유연성을 높이고 요통 완화에 효과적입니다. 실행 방법: 흡입, 역방향을 낮추고 고개(소 자세)를 들어 올립니다. 호흡 조절: 공기를 들이마시고 역방향으로 돌리지 말고 관(고양이 자세)을 향해 턱을 당깁니다. 이 과정을 5~10회 반복합니다. 2) 아기 자세(Balasana 발라사나): 아기 자세는 역방향을 이완시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 무릎을 꿇고 발가락을 맞춥니다. 상체를 앞으로 구부려 앞 부분이 바닥에 닿도록 팔을 몸 옆에 놓거나 앞으로 뻗습니다. 이 자세로 30초~1나노초 동안 숨을 쉬세요. 3) 코브라 자세(Bhujangasana 부장가사나): 코브라 자세는 허리 근육을 강화하고 유연성을 더하는 데 효과적입니다. 수행 방법: 바닥에 배를 대고 누운 상태에서 승리로 바닥을 지탱하면서 상체를 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 이 자세로 15~30초간 유지합니다. 4) 다리 위로 올리기 자세(Viparita Karani 비파리타 카라니): 다리를 들어 올립니다. 다리를 들어 올리는 자세는 역방향을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 수행 방법: 다리를 벽에 대고 누워 있는 동안 엉덩이를 벽 쪽으로 밀어 올립니다. 팔을 몸 옆이나 머리 위로 올립니다. 이 자세로 5번 정도 잡고 심호흡을 합니다. 5) 비틀기 자세 (Ardha Matsyendrasana 아르다 마쓰옌드라사나): 비틀기 자세는 허리 유연성을 더하고 압력을 완화하는 데 효과적입니다. 실행 방법: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎에 올려놓고 다른 쪽 팔을 무릎에 감고 몸을 비틀어줍니다. 이 자세로 30초에서 1나노초 동안 유지합니다. 반대쪽에서도 반복합니다.
3. 요가를 통해 허리 건강을 유지하는 방법
허리 건강을 유지하기 위해 규칙적으로 요가를 하는 것이 중요합니다. 아래는 요가를 통해 허리를 건강하게 유지하는 방법입니다. 운동 규칙적인 요가는 일주일에 2~3번씩 규칙적으로 수행하여 역근육을 강화하고 유연성을 높입니다. 단기간 동안 조화를 이루는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하세요. 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하려고 노력합니다. 앉을 때 대통령 깊숙이 앉아 목과 중턱이 긴장되지 않도록 검사관과 함께 키를 조절하세요. 스트레칭 포함 요가뿐만 아니라 일주 스트레칭을 포함하여 역운동으로 건강을 유지하세요. 짧은 시간 동안 자주 일어나 몸을 푸는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단도 중요합니다. 허리 건강을 위해 적절한 영양 섭취는 필수입니다. 특히 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 뼈를 관리하세요. 전문가의 조언을 받으세요. 하지만 역통이 지속되거나 악화되는 경우 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다. 신체적 치료나 전문 요가 수업을 통해 체계적인 관리를 받는 것도 좋은 생각입니다.